MAKALAH KEBUTUHAN GIZI CABANG OLAHRAGA PANJAT TEBING

A.    Cabang Olahraga Panjat Tebing

Pada prinsipnya olah raga memanjat tebing (rock climbing), olah raga yang menuntut kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu, faktor lain ialah keberanian, ketenangan, kelenturan tubuh, dan teknik yang benar. Memanjat tebing melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari otot jari, otot lengan, otot punggung, otot perut, sampai otot kaki.

Untuk melatih seluruh otot tubuh dan mempertinggi daya tahan, diperlukan program latihan yang teratur dan berkesinambungan. Dengan program ini diharapkan kekuatan (strength) dan daya tahan(endurance) atlet pemanjat (climber) bertambah baik secara bertahap.

Salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan dan daya tahan yang biasa dilakukan oleh atlet pemanjat tebing ialah berlatih lari teratur dengan menerapkan program latihan yang telah disusun. Penulis mempunyai suatu program latihan yang hasilnya cukup memadai dan pernah diterapkan ketika mempersiapkan pendakian pegunungan Alpen yang pertama, 1985, dan yang kedua, 1986. Secara teratur penulis latihan lari pada siang hari dengan jarak yang bervariasi.

Mengapa siang hari? Pada siang hari lapisan udara dipermukaan tanah ataupun jalan aspal menjadi lebih renggang dibandingkan dengan lapisan udara diatasnya akibat sinar matahari. Ini berarti kadar oksigen juga menipis. Keadaan ini sama dengan keadaan di gunung yang tinggi. Pada gunung yang tinggi sering kali diperlukan tabung oksigen untuk membantu pernapasan.

Dengan berlatih siang hari maka paru-paru akan dipaksa bekerja lebih keras menghisap udara berkadar oksigen rendah. Pemaksaan ini menyebabkan kemampuan paru-paru dalam menghisap udara semakin besar. Peningkatan kemampuan paru-paru berpengaruh terhadap daya tahan organ tubuh manusia. Semakin banyak kadar oksigen dapat dihisap dan diedarkan ke seluruh jaringan tubuh melalui proses pembakaran, semakin baik daya tahan tubuh seseorang.

B.     Tabel Program Latihan Lari

Jarak (meter)	Waktu (menit)	Frekuensi/Minggu
1600	8.30 – 9.30	1x
2400	12.00 – 13.00	1x
3200	17.00 – 18.00	1x

Mengingat olah raga ini menuntut kekuatan otot tubuh, terutama tangan, maka selain berlatih lari juga diperlukan latihan memperkuat otot. Caranya ialah dengan latihan beban (weight training). Latihan beban dapat dilakukan dengan dua cara :

1. memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up,dan bergelantungan dengan kedua tangan

2. dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.

Untuk lebih mudahnya, ikuti petunjuk latihan beban dibawah ini yang disusun dalam satu seri latihan dengan selang istirahat 2 menit untuk setiap jenis latihan yang dilakukan. Diharapkan, setelah menjalankan program ini selama beberapa waktu, jarak istirahat semakin diperpendek. Dan latihan dapat dilakukan lebih dari dua seri, sampai akhjirnya kemampuan tangan dalam menahan beban semakin besar.Program latihan bagi para pemula

jenis latihan	banyaknya	selang istirahat
pull-up	5x	2 menit
push-up	10x	2 menit
sit-up	10x	2 menit

Setelah merasa mampu, tingkatkan latihan beban dengan cara mempersingkat selang istirahat dan memperbanyak tiap jenis latihan. Kemudian buatlah beban untuk latihanpull-up. Beban ini bisa diuat dari pasir yang dimasukkan ke kantong atau besi pemberat yang diketahui beratnya.

Gantungkan dengan tali ke tubuh setiap kali latihan pull-up. Guna latihan ini untuk melatih kemampuan otot tangan dalam mengangkat beban berat. Latihan dilakukan bertahap dengan berat beban yang semakin bertambah.

  

Selain lari dan latihan beban, ada sebuah metode latihan yang efektif yaitu dengan membuat tebing tiruan dari batu yang ditempelkan pada dinding ataupun dengan melubangi dinding. Inilah yang disebut dengan Climbing Wall, memanjat tembok.

Climbing Wall merupakan sarana latihan yang mudah dibuat dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan, menambah kekuatan otot, daya tahan, dan meningkatkan ketrampilan pemanjat tebing. DenganClimbing Wall

seseorang dapat meningkatkan frekuensi berlatihnya mengingatClimbing Wall dapat dibuat di sembarang dinding. Baik dinding kamar ataupun dinding pagar.

Yang perlu diperhatikan dalam membuat Climbing Wall, yaitu penempatan batu dan lubang pada dinding. Hendaknya diusahakan agar Climbing Wall yang dibuat tidak hanya melatih satu gerak memanjat yang monoton. Variasi penempatan batu dan lubang akan lebih terasa manfaatnya.

Meskipun frekuensi berlatih diClimbing Wall tinggi namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing ialah memanjat tebing yang sesungguhnya.Climbing Wall ganya berperan sebagai penunjang. Kesulitan yang didapat diClimbing Wall dapat diatur menurut selera pembuat tentu berlainan dengan kesulitan di tebing yang sesungguhnya.

C.    Asupan nutrisi Atlet Panjat Tebing.

Berikut adalah makanan alami yang tepat untuk Atlet Panjat Tebing 

 1.       Dada Ayam

Kelebihan dari dada ayam adalah haraganya yang relatif murah dibanding daging lainnya. Protein yang terkandung dalam 100 gram dada ayam adalah sebanyak 26-30 gram.

Berapa gram protein per hari yang kita butuhkan untuk membentuk otot? Jawabannya, tiap-tiap individu berbeda. Semuanya tergantung dari umur, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas sehari-hari.

Untuk membentuk otot, diperlukan protein yang mengandung asam amino dan protein yang paling lengkap asam aminonya adalah protein hewani, salah satunya dada ayam ini.

Mengapa yang dipilih harus bagian dada? Karena di bagian dada proteinnya paling tinggi dan lemaknya paling sedikit. Lemak paling tinggi terdapat pada paha dan sayap.

2.      Daging Ikan

Selain mampu membentuk otot, ikan juga mampu melindungi otak dan jantung. Karena ikan mengandung omega 3 yang baik untuk jantung. Ikan yang memiliki kadar omega 3 yang paling tinggi adalah jenis ikan laut dalam.

Ikan yang memiliki kadar protein yang tinggi adalah tuna dan salmon. Tuna mengandung 24 gram protein per 100 gram tuna, sedangkan salmon 20 gram protein per 100 gramnya .

Jangan mengambil lapisan dalam perutnya, karena disanalah letak lemak ikan tersembunyi.

3.       Daging Sapi

Daging sapi adalah makanan diet terbaik, karena dalam 100 gram daging sapi terdapat 30 gram protein berkualitas. Makin merah dagingnya, makin tinggi kualitas gizinya.

4.       Telur

Protein dari telur efektif membentuk otot karena kaya akan asam amino. Mengandung 6 gram protein per telur, dengan rincian 3 di bagian kuning dan 3 di bagian putih. Telur juga mengandung vitamin B12 yag diperlukan tubuh untuk menghancurkan lemak.

Bagian putih telur terbebas dari lemak, jadi Anda tidak perlu khawatir mengkonsumsinya. Sedangkan batas aman mengkonsumsi bagian kuning per hari adalah 1-2  butir.

Putih telur juga dinilai sebagai sumber protein yang baik karena mampu diserap tubuh secara sempurna untuk digunakan sebagai bahan pembentuk otot Anda. Putih telur juga kaya akan asam amino esensial seperti Lisin, Threonin, Valin, Isoleusin, Leusin, Metionin, Fenilalanin, Tryptophan,  dan Histidin. Leusin sendiri merupakan asam amino penting yang berperan dalam merangsang pembentukan otot3. Putih telur juga disarankan sebagai sumber asupan protein berkualitas tinggi dalam pola diet. Konsumsi asupan tinggi protein telur dapat merangsang pembentukan otot (muscle protein synthesis).

Yang mana lebih baik, telur ayam kampung atau telur ayam negeri? Jawabannya adalah sama-sama baik. Bedanya telur ayam negeri baguian putihnya lebih besar, sedangkan telur ayam kampung bagian kuningnya lebih banyak.

5.       Tempe

Sama dengan tahu, tempe juga terbuat dari kedelai.  Namun protein dalam 100 gram tempe lebih banyak dibanding 100 gram tahu, yakni sebanyak 20 gram protein. Itu karena kacang kedelai dalam tempe masih padat.

Hal unik yang terdapat dalam tempe adalah tempe merupakan satu-satunya bahan makanan dari tumbuhan yang mengandung vitamin B-12, karena biasanya vitamin B-12 bersumber dari makanan hewani.

6.       Tahu

100 gram tahu mengandung 8 gram protein. Bicara tahu berarti kita berbicara tentang kedelai, yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan. Kedelai dapat melindungi  Anda dari berbagai macam penyakit.

7.       Kacang – kacangan

Kacang-kacangan baik untuk membangun otot karena mengandunf protein, monounsaturated fats, vitamin E, folate, dan serat. Monounsaturated fats dalam kacang-kacangan dapat membersihkan dan memperlancar jalur arteri tubuh Anda.

8.       Susu

Meskipun berbentuk cair, susu memiliki protein yang tinggi. Susu terbagi menjadi 2 macam, yaitu susu full cream dan susu non-fat. Susu full cream memiliki kadar lemak yang lebih tinggi dibanding yang non fat. Selain tinggi protein, susu juga mengandung vitamin A, vitamin B 12, riboflavin, phosphorus dan potassium.

Namun ada hal yang harus kita ketahui, yaitu mengkonsumsi protein saja tidaklah cukup, kita juga harus mendukungnya dengan pasokan karbohidrat dan sedikit lemak. Karena karbohidrat akan memberikan kita tenaga saat kita latihan beban, sedangkan protein akan memberikan makan otot yang dilatih, dan lemak membantu melarutkan protein untuk disalurkan ke seluruh tubuh.

9. Pisang

Nilai energi pisang jauh lebih tinggi, yakni 136 kalori per 100 gram. Sedangkan apel hanya 54 kalori per 100 gram. Karbohidrat pada pisang mampu menyuplai energi lebih cepat daripada nasi dan biskuit, sehingga para atlet olahraga banyak yang mengonsumsi pisang di masa jeda untuk merecharge energi mereka.

Pisang kaya akan mineral seperti kalium, magnesium, besi, fosfor, dan kalsium. Bila dibandingkan dengan jenis makanan nabati lain, mineral pisang, khususnya besi, hampir 100% dapat diserap tubuh. Berdasarkan berat kering, kadar besi pisang mencapai 2 mikrogram per 100 gram, dan seng 0,8 mikrogram per 100 gram. Bandingkan dengan apel, yang hanya mengandung 0,2 mikrogram besi dan 0,1 mikrogram seng untuk berat 100 gram.

Mineral lain yang juga menonjol pada pisang adalah kalium, yang diperkirakan sekitar 440 mikrogram. Kalium berfungsi untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh, kesehatan jantung, tekanan darah, dan membantu pengiriman oksigen ke otak. Maka dari itu, buah pisang sangatlah tepat bila dikonsumsi oleh mereka yang ingin mempunyai jantung yang sehat, tekanan darah yang normal, serta otak yang cerdas.

Catatan:

Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.

Jadi misalkan kita makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur kita bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu.

Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang.

Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan kita ingin menaikkan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari.

Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe

Apa klo dimasak hingga matang tidak mengurangi kadar protein dlm telur??? Pemasakan telur tidak akan merusak proteinnya. Protein dalam telur (yang disebut dengan albumin) akan berubah bentuk dari bentuk cair (saat mentah) menjadi bentuk padat (saat diolah). Namun tidak akan merusak kandungan proteinnya. Telur bisa dimasak setengah matang ataupun matang juga tidak masalah. saran kami sebaiknya tidak digoreng.

Mengkonsumsi telur dapat membahayakan Anda jika dikonsumsi secara mentah. Departemen Kesehatan Inggris menyatakan bahwa mengkonsumsi telur mentah atau pun makanan yang mengandung telur tanpa proses pemasakan, dapat mengakibatkan keracunan. Adapun ciri putih telur yang masih mentah adalah putih telur yang masih berbentuk cair. Hal ini dikarenakan telur mentah mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan penyakit serius, misalnya Salmonella typhimurium yang mengakibatkan penyakit tipes. Jadi, demi kesehatan Anda, sebaiknya Anda menghindari konsumsi telur mentah.